Bilek Kası Geliştirme Birçok erkeğin büyük bir problem olarak gördüğü ince bilek sorununun nedeni genellikle kalıtsaldır. Bilek problemi nedeniyle birçok erkek kısa kollu gömlek ya da giysileri giymemekten şikâyetçidir. Ancak hemen ümitsizliğe kapılmayın çünkü anlatacağımız yöntemler sayesinde bilek kasınızı geliştirerek güzel bir görünüme sahip olabilirsiniz. Bilek ile dirsek arasında bulunan bölgeye ön kol kas grubu denir. Bu ön kol kas grubunu geliştirmek, bileğinizi de kalınlaştırmayı sağlamaktadır. Bilek kası geliştirme egzersizleri, bayanlar tarafından da kullanılabilir. Bu egzersizlerde kullanmak üzere, kilosu sizin tarafınızdan belirlenen iki tane dumbbell gerekmektedir. Bilek bölgesi kolay sakatlanan bir bölge olduğu için öncelikle hafif kilolu dumbbell kullanmanız tavsiye edilmektedir. Ayrıca, bar denilen iki tarafına ağırlık plakaları takılan alete de ihtiyaç olacaktır. Eğer bar aletini bulmakta zorlanırsanız, evde bulunan bir uzun sopa üzerine 5 litrelik su şişelerini takarak kullanabilirsiniz. Şimdi egzersizleri açıklayalım. Palms-Up Barbell Wrist Curl Over a Bench Harekete başlamadan önce bilekleri ısıtmak için sağa sola doğru çevirin. Düz bir sehpaya oturarak elinize iki dumbbell alın. Dumbbell, omuz genişliğinde ve avuç içi yukarı bakacak şekilde kavranmalıdır. Kolların alt tarafını sehpaya dayayın. Nefes vererek bilekleri aşağı indirip, nefes alarak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu hareketi 3 set halinde 10 tekrar yapabilirsiniz. Seated Dumbbell Palms-Up Wrist Curl Yine avuç içi yukarıya bakacak şekilde elinize bir dumbbell alın. Dumbbell ile bileğinizi dizinizin üstünden sarkacak şekilde sabit ve düz bir şekilde tutun. Sadece bileğinizi kullanarak dumbbell'ı aşağı yukarı kaldırın. Bu hareket esnasında kolunuzun alt bölgesinin oynamaması gerekir. Radial Flexion ve Ulnar Flexion Tek tarafında ağırlık plakaları bulunan bir bar, ayaktayken tek elle tutulur. Dirsek, kol ve bilek sabit kalmalı ve elinizi bilekten öne arkaya yavaşça hareket ettirin. Hareketin en üst noktasında bar yere paralel olmalıdır. Reverse Barbell Curl Ön kollarda önemli bir kas grubu bu hareket ile oluşturulur. Bir barı ayaktayken iki avuç da yere bakacak şekilde kavrayın ve barı omuz yönüne doğru nefes vererek kaldırın. Dirseklerin sabit olarak vücuda dayalı şekilde olması gerekir. Bu hareketi kolunuzun alt bölgesinde ağırlık hissedene kadar devam ettirin. Towel Pull-Ups Bu hareket için barfiks barına bir havlu asın. Havlu kenarlarından tutarak barfiks çekin. Hareket oldukça zor olduğu için daha önce barfiks demirinde ellerinizi ısıtmanız tavsiye edilir. 10 tekrar 3 set halinde yapmanız gerekmektedir. Ekstra Bilgiler Bilek kası geliştirme egzersizlerini yaparken dikkat edilmesi gereken bazı hususlar vardır:
Bu yöntemler ve egzersizlerle bilek kaslarınızı güçlendirerek daha estetik bir görünüme sahip olabilirsiniz. Sağlıklı ve düzenli bir yaşam tarzı ile hedeflerinize ulaşmanız mümkündür. |
.jpg "Ayak Bileğinde Ödem Belirtileri ve Tedavisi")
.jpg "Ayak Bileği Ağrısı Belirtileri ve Tedavisi")
.jpg "Ayak Bileği Güçlendirmei Egzersizleri ve Teknikleri")
.jpg "Ayak Bileğinde Çatlak Belirtileri ve Tedavisi")
.jpg "Ayak Bileği Burkulması Belirtileri ve Tedavisi")
.jpg "Ayak Bileği Türleri ve Özellikleri")
.jpg "Bilek Geliştirme Yöntemleri ve Teknikleri")
