| Birçok kişi bileklerindeki incelik nedeniyle güçsüz bileklere sahip olduğunu düşünmektedir. Özellikle erkeklerin birçoğu ince bilekli olmalarından dolayı kısa kollu giysilerden kaçınmaktadırlar. Bilek güçlendirmekten kastımız bileklerin kalınlaşacağı demek değildir. Ergenlik döneminde veya ergenlik döneminden önceki dönemde iseniz bileklerinizi kalınlaştırma şansınız olabilir. Fakat ergenlik dönemini yani gelişim yaşınızı çoktan geçmiş iseniz bileklerinizi kalınlaştırmak pek mümkün olmayacaktır. Ancak ince bilek zayıf bilek anlamına gelmemektedir. İnce bileklere sahip olup aynı anda güçlü bileklere de sahip olabilirsiniz. Bunun yolu da kollarda bulunan ön kol kaslarını geliştirmekten geçiyor. Bilek güçlendirmek için çeşitli egzersizler yapabilirsiniz. Birçok kişi çeşitli spor salonlarına yazılıp hocalar eşliğinde bilek güçlendirme egzersizleri yapıyor. Fakat birçok kişide zaman yetersizliğinden veya çeşitli imkânsızlıklardan dolayı spor salonlarına gidemiyor. Sizlerde zayıf ve güçsüz bileklere sahip olanlardan iseniz evde birtakım egzersiz hareketleri sayesinde bileklerinizi güçlendirebilirsiniz. Bunların dışında bilek güçlendirmek için küçük pratik birkaç alet bulunmaktadır. Örneğin makas adında bir alet. Makas denilen bu aleti alıp dilediğiniz her yerde kullanıp bileklerinizi güçlendirebilirsiniz.
Bilek Güçlendirme Egzersizleri - Birinci Hareket: Öncelikle yerde dizlerimizin üzerine çöküyoruz. Ardından kolunuzun altına varsa spor salonlarında kullanılan üzeri yumuşak sehpadan alıyoruz yoksa evdeki herhangi bir puf da olabilir. Dizler yerde kollar pufun üzerinde elimize uzun demirin iki ucuna takılmış 2'şer kiloluk dambılı iki elimizle tutuyoruz ve bilek kaslarımızı kullanarak dambılı kaldırıp indiriyoruz. Bu harekette avuçlarımız yukarı bakıyor ve dambılı yukarı kaldırırken bilek kaslarımıza kan pompalıyoruz. Dirsekler sehpada sabit sadece bileklerimizi kullanarak bu hareketi tekrarlıyoruz.
- İkinci Hareket: İlk harekette olduğu gibi dizler yerde kollar pufun üzerinde dambıl önümüzde. Bu harekette farklı olan kısım ise bileklerin iç kısmı aşağıya bakacak ve elimizde dambıl elimizin üstü yukarı içi aşağıya bakacak ve bu şekilde dambılı kaldırıp indiriyoruz. İlk harekette olduğu gibi dirsekler sabit sadece bilek kaslarımızı kullanarak bu hareketi gerçekleştiriyoruz.
- Üçüncü Hareket: İki elimizin parmak uçlarını birleştirip karşılıklı direnç egzersizi olarak hareketi oluşturuyoruz. Yani parmak uçlarımız karşılıklı birbirini itiyoruz. Burada yapmamız gereken tek şey en az 30 saniye beklemek olacaktır. Bu hareketi yaparken parmaklarımızı birbirinden ayırmadan açıp kapatabiliriz.
- Dördüncü Hareket: Bilek güçlendirmek için yapacağımız bu hareket ne kadar basit görünse de oldukça zor bir harekettir. Bu harekette zamana bir nevi zamana karşı duracağız. Ayakta durup kollarımızı serbest bırakıyoruz avuçlarımızı açıp kapatarak kaslarımızı ısıtıyoruz. Ardından kaldırabileceğimizi düşündüğümüz birkaç adet dambıl ağırlığını birleştirip elimizi alıyoruz ve sımsıkı tutarak bileklerimizi sıkıyoruz ön kol kaslarımızın kasıldığını hissetmemiz kaçınılmazdır. Bu hareketi en az 30 saniye yapıp zamanla artırabiliriz.
Ekstra Bilgiler
Bilek güçlendirme egzersizlerini yaparken dikkat etmeniz gereken bazı önemli noktalar vardır. Öncelikle egzersizleri yaparken doğru formu korumak çok önemlidir. Yanlış formda yapılan egzersizler sakatlanmalara yol açabilir. Ayrıca, egzersizleri yaparken nefes kontrolüne dikkat etmek de önemlidir. Nefesinizi tutmak yerine düzenli nefes alıp vermek, kaslarınıza daha fazla oksijen gitmesini sağlar ve performansınızı artırır.Egzersizlerin yanı sıra, bileklerinizi güçlendirmek için beslenmenize de dikkat etmelisiniz. Protein açısından zengin gıdalar tüketmek kas gelişimini destekler. Ayrıca, yeterli miktarda su içmek de kaslarınızın daha hızlı toparlanmasına yardımcı olur.Son olarak, bileklerinizi güçlendirmek için sabırlı olmalısınız. Kas gelişimi zaman alır ve düzenli egzersiz yapmayı gerektirir. Bu nedenle, egzersiz programınıza sadık kalmalı ve zamanla bileklerinizin güçlendiğini göreceksiniz.Bu hareketleri 3 set 12 tekrar olarak yapıp ve her gün düzenli yaptığınız takdirde istediğiniz sonuca kısa sürede erişeceksinizdir.
|
.jpg "Ayak Bileğinde Çatlak Belirtileri ve Tedavisi")
.jpg "Ayak Bileği Ağrısı Belirtileri ve Tedavisi")
.jpg "Ayak Bileği Türleri ve Özellikleri")
.jpg "Ayak Bileği Burkulması Belirtileri ve Tedavisi")
.jpg "Ayak Bileğinde Ödem Belirtileri ve Tedavisi")
.jpg "Ayak Bileği Güçlendirmei Egzersizleri ve Teknikleri")
.jpg "Bilek Geliştirme Yöntemleri ve Teknikleri")
Sabbar
12 Temmuz 2024 CumaBenim de bileklerim ince ve güçsüz gibi hissediyorum, acaba bunların bir çözümü var mı? Özellikle spor salonuna gitme şansım yoksa evde neler yapabilirim? Bileklerimi güçlendirmek gerçekten mümkün mü?
Cevap yazAdmin
12 Temmuz 2024 CumaMerhaba Sabbar,
Bileklerinizi güçlendirmek kesinlikle mümkün. Evde yapabileceğiniz birkaç basit egzersizle bileklerinizi kuvvetlendirebilirsiniz. Örneğin, el yayı kullanarak bilek kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. Ayrıca, su şişeleri veya hafif ağırlıklarla bilek kıvırma ve bilek çevirme egzersizleri yapabilirsiniz.
Her gün düzenli olarak bu egzersizleri yaparsanız, zamanla bileklerinizin güçlendiğini fark edeceksiniz. Unutmayın, sabırlı olun ve egzersizleri doğru formda yapmaya özen gösterin. Sağlıklı günler dilerim!