Ayak Bileği Güçlendirme

Ayak Bileği Güçlendirme

Ayak Bileği Güçlendirme, Ayak bileğinin sakatlanması veya incinmesi halinde, ayak bileği eklemlerini güçlendirilmesi için uygulanan egzersiz programıdır. Yapılan bilimsel araştırmalar ışığında spor sakatlanmalarının yaklaşık % 20 gibi bir oranın ayak bileği sakatlıklarından kaynaklı olarak geliştiği bilinmektedir. Ayak bölgesi bölümünde burkulma ve incinmelere bağlı olarak bağlarda ile kapsülde çoğu zaman zedelenmeler oluşur. Ayak bileğinde oluşan rahatsızlığı gidermek amacıyla bir kısım egzersiz programı uygulanır. Uygulanacak güçlendirme programının temel amacı eklem fonksiyonlarını iyileştirmeyi sağlayarak kasları güçlendirmek ve kaslar ile sinirler arasındaki hassas uyum dengesini sağlamaktır.

Ayak Bileği Güçlendirme Egzersiz Programı

Ayak bileğinde oluşan ezilme ve burkulmalardan kaynaklı olarak bir kısım egzersiz programları uygulanmaktadır. Uygulanan bu egzersiz programı içerisinde bir kısım gerilme, hareketlilik ve güçlendirme hareketleri ile gerçekleştirilir. Bu hareketler yardımı ile kişinin bilek sağlığında oluşan rahatsızlıkların önüne geçilerek rahatsızlık giderilir.

Ayak Bileğinde Gerilme Egzersizleri

Gerilme hareketleri bölgesel olarak yapılar fizyoterapistin önerdiği doğrultuda yapılır. Bu gerilme hareketleri 3-5 defa yapılan 20-30 saniyelik kısa süre ile yapılan hareketler olmayıp. Uzman fizyoterapistin vermiş olduğu hareketler ile gerçekleştirilir.

  • Ayak ve ayak parmaklarında yapılan bu hareketler için yere oturulur ve ayak parmakları bir pençe gibi bükük tarz da tutulur. Ayak sırtının gerilme hissi duyana kadar ayak aşağı yukarı kıvrılarak bu hareket gerçekleştirilir.
  • Baldır kaslarının gerilmesi ile yapılanegzersiz de ise İki elle duvara yaslanılarak adım atar pozisyonda durulur. Topuk ile yere basarken diz bükülmez. Böylelikle baldır ve diz bölgesi arasında basınç olana kadar kalçanın üst kısım bölgesine doğru yaslanılması sağlanır.

Ayak Bileğinde Hareketlilik

Bu hareketi gerçekleştiren kişi önce bir sandalyeye oturur. Ayak tabanı ve topuklar yere basılır. Bu aşamada dizinizi öne doğru itilerek diğer harekete geçirilerek diz, gövde ile birlikte ayak baş parmağının üzerinde ön kısma doğru çıkarılır. Bir sandalyede oturularak ayağın iç ve dış yanları yukarıya çekilir. Bu hareket yapılırken her iki diz arasındaki açıklık aynı olmalıdır. Yere bacaklar uzatılarak oturulur. Akabinde dizlerin alt bölgesine destek koyularak ayağın ön tarafı bir havlu ile kavranır. Her iki elimizi kullanarak havlu yardımıyla ayağın dış kenarını yukarı çekilmeksizin dize doğru çekilir.

Ayak Bileği Güçlendirme Yöntemleri

  • Baldır kaslarına kısmi olarak yüklenme: Kişi sırt üstü yatarak bacaklarını bitiştirilir. Kalçanın ayak uçlarından destek alınarak yerden kaldırılıp tekrardan aşağıya indirilir. Duvara dayanılarak oturulur. Diz ve kalça arasında dik açıl oluşturularak oturulur. Eller gevşek olarak bacaklarınıza koyulur. Bundan sonra ayak uçlarınızın üzerinde yukarıya doğru kalkarak tekrardan aşağıya doğru indirilir. Tek dizin üzerinde durularak, ellerin bütün ağırlığınızı dizlere doğru verilir. Topuk ile ayak ucuna yukarıya doğru kalkılır.
  • Baldır kaslarına tam yüklenme yukarıda işlemler gerçekleşince ısınma tamamlandıktan sonra ayak uçlarının üstünde durulur ve iki bacak ile ya da tek bacak ile yapılır.
  • Yukarıdaki işlemler yapıldıktan sonra yukarıya doğru beden yükseltilir ayağın ön kısmının alt bölgesine bir havlu koyularak ayak uçlarınızın üzerinde topuklar yukarıya doğru kaldırılır.
  • Deuser bandı çalışması ayak bileğinin güçlendirmede son harekettir. Bu çalışma da ise eski bir bisiklet lastiği ile yapılabilir. Bu hareket dış bağlar için ehemmiyetlidir. Her iki ayak dış kenarından yukarıya doğru çekilir. Bacaklar hafifçe açarak bu yapılır. Ayaklarda bu aşamada lastik takılı olmalıdır. Ayak ve parmaklar kendimize doğru çekilerek diz hafifçe çekilir. Böylelikle bu hareketler yardımı ile ayak bileği güçlendirilmesi sağlanabilinir.
Ayak bileği güçlendirme işlemi bir kısım rahatsızlıkların giderilmesi amacıyla bilek bölgesi ve ayak üzerinde ki rahatsızlıkları gidermek amacıyla yapılır. Bu işlem gerçekleştirilirken hareketler dikkatli yapılmalı ve profesyonel fizyoterapi uzmanlarından yardım alınmalıdır. Kaldı ki yapılacak bütün hareketler fizyoterapistin belirttiği sınırlar dahilinde yapılmalıdır. Beklenmeyen ve ani bir hareket durumunda oluşacak bir ağrı oluşumunda konu uzman hekim veya fizyoterapiste bildirilmelidir.
Son Güncelleme : 19.04.2021 08:07:56
Kaynakça / İçeriği Geliştiren Uzmanlar
  • Uzm. ENES ATAY - 19.04.2021 08:07:56
Ayak Bileği Güçlendirme ile ilgili bu madde bir taslaktır. Madde içeriğini geliştirerek Herkese açık dizin kaynağımıza katkıda bulunabilirsiniz.

Ayak Bileği Güçlendirme Yorumları

şifre Kırmızı sayı

1 Yorum Yapılmış "Ayak Bileği Güçlendirme"
merhaba. 3,5 ay önce bimalleolar kırık sonucu ayak bileğimden ameliyat oldum. 1,5 aydır yürüyorum fakat bileğimde bir miktar hareket kısıtlılığı var. yürürken sorun yaratmıyor sadece merdiven çıkarken bileğim yukarıya yeterince kalkmadıgı için hafif zorlanıyorum. kendi kendine yürüdükçe açılır mı yoksa fizik tedaviye gitmeli miyim?
Cihat . 16.01.2019 15:41:01
CEVAP YAZ
Diz Kapağı Ve Ayak Bileği Ağrısı
Diz Kapağı Ve Ayak Bileği Ağrısı
Diz kapağı ve ayak bileği ağrısı, bir sürü tıbbi nedeni olabilmekte ama takip ettiğimiz hastalardan edindiğimiz verilere yönelik hareketsiz bir hayat ve bunun sonucu olarak meydana gelen çok kilolarda diz ve ayak bileğine binen yükü artırarak bu bölg...
Rüyada Bilek Kesilmesi
Rüyada Bilek Kesilmesi
Rüyada bilek kesilmesi: Birbirinden farklı iki yoruma sahiptir. Bazı rüya yorumu yapan kişilere göre hayra yorulurken bazılarına göre de pek hayırlı sayılmamaktadır. Kişi yaşantısından ve yaşadıklarından yola çıkarak rüyasını hayra veya şerre yorabil...
Bilekte Kist
Bilekte Kist
Bilekte kist, birçok kişide karşılaşılan bir problemdir. Genellikle bek üzerinde eklemlerden kaynaklanarak oluşum gösteren bu kistler, dışarıdan da belli olacak şekilde büyüme gösterir. Bilekte kist, kasları kemiğe bağlayan doku üzerinde büyüme göste...
Bilekte Sinir Sıkışması
Bilekte Sinir Sıkışması
Bilekte sinir sıkışması, Bu hastalık ile el parmaklarının hareketleri ve elde bulunan hissiyatın önemli bir şekilde kaybolması ile ortaya çıkan hastalık şekildir. Bilekte bulunan sinir sıkışması el kaslarının çalışması ve hissedilmesini sağlayan üç t...
Bebeklerde Bilek İncinmesi
Bebeklerde Bilek İncinmesi
Bebeklerde Bilek incinmesi, Daha çok bebeklerin ayak bileklerinde görülen bilek incinmesi eklemlerde bulunan tıp da adına kitenton bağları zorlama sonucu yırtılmasına ve doku yapısının koparak bozulması ile ortaya çıkar.Burkulan eklem yerinde aşırı ...
Ayak Bileği Kırıkları Ameliyatı
Ayak Bileği Kırıkları Ameliyatı
Ayak bileği kırıkları, oldukça ciddi bir sağlık problemi olup böylesi bir rahatsızlıkla karşı karşıya kalan hasta bu kırık nedeniyle tedavisi tamamlandıktan sonra dahi uzunca bir süre ayağının üstüne tam anlamaya basamaz, kişisel ihtiyaçlarını karşıl...
Ayak Bileği Burkulması
Ayak Bileği Burkulması
Ayak Bileği Burkulması: Kişinin ayak bileği ekleminin çevresinde bulunan bağ dokusunun hasara uğraması sonucu meydana gelen ayak bileği burkulması burkulmanın şiddetine göre üç dereceye ayrılmaktadır. 1. Derece Ayak Bileği Burkulması: bilekte...
Bilekte Kemik Çıkıntısı
Bilekte Kemik Çıkıntısı
Bilekte Kemik Çıkıntısı, El bileklerinde çoğunlukla zorlanma sebebi ile bileğin eklem yerinde içi sıvı dolu bir çıkıntı oluşmaya başlar. Bu sıvı zamanla jel kıvamı, daha ileri zaman da ise kemikleşmeye başlar. Bu çıkıntı tümör değildir. İnsana ölümcü...
Bilek Kalınlaştırma
Bilek Kalınlaştırma
Bilek Kalınlaştırma; İnce bilek bir çok insanın dert ettiği bir konudur. Özellikle erkeklerde bu durum daha çok kafaya takılan bir durum olmaktadır. Kısa kollu giysi yada gömlek giydikleri zaman bu durum rahatsızlık verici olmakta ve çok can sıkıcı o...
Ayak Bileği Kemikleri
Ayak Bileği Kemikleri
Ayak bileği kemikleri, Ayak bileği yaradılış gereği bedenimizin en sağlam yerlerinden biridir. Ayakta durduğumuz sürece bedenimizin bütün yükü üzerinden geçer. Spor yaparken, düşerken, koşarken, atlarken ve yük kaldırırken ayak bileğimize binen yü...
Ayak Bileği Çıkması
Ayak Bileği Çıkması
Ayak bileği çıkması, ayak bileği vücudumuzun yükünü taşıyan, dengeli bir şekilde yürümemizi sağlayan ayakların rahat bir şekilde hareket etmesini sağlayan, eğilip bükülmesine yardımcı olan ayağı dizlere bağlayan bir kemiktir. Ayak kemikleri ayak bile...
Kesilmiş Bilek
Kesilmiş Bilek
Kesilmiş bilek, Bileğin yapısında sinir hücreleri ve kalbe giden damarlar bulunmaktadır. El bileği kesilmesi durumunda hayati durumlar söz konusu olabilir. Çünkü kalbe giden damarlar geçtiği için damarların kesilmesi durumunda ölüm ile sonuçlanabilir...

 

Diz Kapağı Ve Ayak Bileği Ağrısı
Rüyada Bilek Kesilmesi
Bilekte Kist
Bilekte Sinir Sıkışması
Bebeklerde Bilek İncinmesi
Ayak Bileği Kırıkları Ameliyatı
Ayak Bileği Burkulması
Bilekte Kemik Çıkıntısı
Bilek Kalınlaştırma
Ayak Bileği Kemikleri
Ayak Bileği Çıkması
Kesilmiş Bilek
Ayak Bileği Güçlendirme
Bilek Fıtığı
Bilek İncinmesi
El Bilek Burkulması
Ayak Bileği Bağ Kopması
İnce Bilek
Ayak Bileğinde Çatlak
Bilekte Ödem
El Bileği Burkulması
Ayak Bileği Şişmesi
Bilek Şişmesi
Ayak Bileği Çatlaması
Bilek Ağrısına Ne İyi Gelir
Bilek Kası Geliştirme
Bilek
Bilek Burkulması
Ayak Bileği Kemik Ödemi
Ayak Bileğinde Ödem
Popüler İçerik
Bilek Fıtığı
Bilek Fıtığı
Bilek fıtığı, el bileğinin üst kısmındaki şişliktir. Bu şişlik ganglion kisti olarak isimlendirilmektedir. Bu şişlikler yalnızca el bileği üstünde değ...
Bilek İncinmesi
Bilek İncinmesi
Bilek incinmesi, kaslara ani bir şekilde yapılan ağır yüklenmelerden ve egzersiz yapmaya başlamadan önce yeteri kadar ısınmamaktan dolayı olmuş olab...
El Bilek Burkulması
El Bilek Burkulması
El Bilek Burkulması, bilek burkulması kişi açısından oldukça can sıkıcı ve zor bir durumdur. Özellikle el bileğinin burkulması durumunda kişi hiç bir ...
Ayak Bileği Bağ Kopması
Ayak Bileği Bağ Kopması
Ayak Bileği Bağ Kopması; Ayaklar yürüme, koşma, atlama ve dengeyi sağlayan çok fazla bağ bulundurmasına rağmen, günlük hayatta sık sık denge kaybı yaş...
İnce Bilek
İnce Bilek
İnce bilek bölgesi tam olarak saat takılan bölge kalınlaştırılamaz. İnce bilekliyseniz, ince bileklisiniz ve ince bilekli kalacaksınız. Eğer ergenlik ...
Ayak Bileğinde Çatlak
Ayak Bileğinde Çatlak
Ayak Bileğinde Çatlak; Ayak bileği çatlakları, burkulma, düşme, çarpma, darp yada spor yaparken incinme şeklindeki olaylar neticesinde meydana gelir. ...
Bilekte Ödem
Bilekte Ödem
Bilekte ödem, vücudumuzda en hareketli eklemler arasında bulunan bilekte sıvı birikimi nedeniyle oluşan şişliklerdir. Ayak bileği ve el bileği bu olum...
Popüler İçerik Son Forum Konuları Yardım Sayfaları  
Diz Kapağı Ve Ayak Bileği Ağrısı
Rüyada Bilek Kesilmesi
Bilekte Kist
Bilekte Sinir Sıkışması
Bebeklerde Bilek İncinmesi
Ayak Kırığı Bileği
Parçalı Ayak Bileği Kırığı
Ayak Bileğim Ters Döndü
Tıbbi Sorumluluk Reddi
Gizlilik Politikası
Çerez (Cookie) Politikası
Güvenlik Politikası
Bizimle İletişime Geçin
Forumlar
Site Haritası
Feed
Son Forum Konuları
Ayak Kırığı Bileği
Parçalı Ayak Bileği Kırığı
Ayak Bileğim Ters Döndü
Yardım Sayfaları
Tıbbi Sorumluluk Reddi
Gizlilik Politikası
Çerez (Cookie) Politikası
Güvenlik Politikası
Bizimle İletişime Geçin
Forumlar
Site Haritası
Feed
Sitede yer alan haber ve içeriklerin tüm hakları saklıdır ve buradaki bilgiler sadece bilgilendirme amaçlı olup, kullanımına, uygulanmasına, satın alınmasına, delil gösterilmesine veya tavsiye edilmesine aracılık etmez. Sitemizdeki bilgiler, hiç bir zaman kesin bilgi kaynağı olmayıp, kullanıcılar tarafından eklenmiştir veya yorumlanmıştır. Buradaki bilgiler sitemizin asıl görüşlerini içermeyebileceği gibi hiçbir taahhüt ve tavsiye yerine de geçmez.
Temmuz - 2021